マラソンでサブ3.5達成までのいろいろ
2018/12/12
2018年10月の富山マラソンで、サブ3.5を達成しました（ネットタイムですが）。
ランニングは、リオデジャネイロオリンピックをやってる頃に翌年の長野マラソン目標で始めたので、ざっくり2年半弱くらいの歴になります。この長野マラソン直前に酷い捻挫をして出れませんでしたが。
１．レース戦略
運もあると思いますが、過去の反省を踏まえた富山マラソンは、我ながらうまくいったと思います。
（１）ペース
前半ハーフが、1時間46分35秒、後半が1時間42分52秒のいわゆるネガティブスプリットです。
当初予定は、新湊大橋を除けば平坦なコースなので、イーブンペースを目標にしていました。しかし、最初の5kmを26分ちょっとくらいの予定が、27分30秒もかかってしまい、予定が大きく崩れてしまいました。レース早々諦めそうになりましたが、半年に一回しか走らないし、ダメ元で想定よりペースを上げて走ることにしました。新湊大橋の上り下り区間を除けば、概ねペースは上げ続けられたようです。
手許のGPSウォッチだと、給水入れても１キロ4分50秒程度で走ったつもりですが、追い抜く際の距離ロスもかなり大きかったようです。通算ロスで400～500ｍ程度。30キロ前後の風もややきつく、ペースが停滞した区間もありました。
それまで2回のフルマラソンでは渋滞も距離ロスもここまで大きくなかったので、悪い方の誤算でした。
その一方で、最後まで自分があんなに走れたことに驚きです。たぶんマグレです。37キロすぎまで、サブ3.5ペースに追い付いてなく、残り距離も短くなり必死に1キロ4分45秒くらいで走ってましたが、レースを通して焦らず落ち着いて走れたのは、我ながらエライと思いました。
（２）補給
私は、人よりも汗かきで、走ってる途中も腹が減り、腹が減ると体が動かなくなるので、エイドの給水と給食は積極的にとりました。白エビ天むすおいしかったです。ほかにも、ゼリー飲料（3つ）やアメ（3つ）を携帯していて、全部食べました。また、足が痙攣することがあるので、コムラケアを事前と30キロあたりで飲みました。この対応が、春のマラソン失速の反省を一番生かした点です。
（３）事前の食事
カーボローディングみたいなものはしていません。春のマラソン前で、カーボローディングもどきをやってみたけど、効果も感じられなかったからです。前日は、富山の飲食店で酒を飲みながら（スタート12時間前くらいまでですが）食べ、うどんとかブラックラーメンとかで炭水化物は摂取するも、通常の食事の範囲内です。当日朝もホテルの朝食を普通に食べました。水分は、多めにとりながら寝ましたが、基本はいつも通りでした。
（４）アイテム
服装は、どこかのマラソン大会で頂いたＴシャツとビニールの短パン、ワコールのCW-Xをはきました。CW-Xは、膝の衝撃をかなり緩和してくれので、ペースの維持に役立ったと思います。私は、靴擦れしやすいので、靴下は靴の中で足を動きにくくするタイプのものを使いました。
ランニングシューズは、PUMAのスピード 100 R イグナイト です。たまたまアウトレットで激安だったから買ったのですが、いままで、５～６足程度履いた中では一番合っていました。軽いし、マメもできにくいし、速く走ることもできます。薄いので、疲れやすいとは思います。本当は300Rの方がいいかもしれませんが、安かったので。
ナイキのズームストリーク６（緩い、柔らか過ぎる気がする）、アシックスのターサー（サイズがドンピシャのがなくソールも合わないのでマメができてしまう）、ホカオネオネ（ペースを安定して走る技術を会得できなかった）などを履いていました。靴に関しては試行錯誤中で、これからも、とりあえずいろいろ履いてみます。
心拍数計測できるGPSウォッチは使ってます。レースの３週間くらい前に買ったので、心拍数が異常値になってしまい、うまく測れまず、いまだ試行錯誤中です。なので、自分の体に聞きながらペースを決めています。
あと、帽子とサングラスをつけます。どっちも重要アイテムです。帽子もサングラスも、太陽が出てなくても、集中力の維持や疲れ方とペースを一定にする効果を得られる気がします。視覚と紫外線の刺激を抑えるからだと思われますが、太陽のある時間帯での練習で比べると、ないときより数キロ長くキロ10秒くらい速く走れる気がします。
（５）沿道の応援やエイドのボランティアさんたち
本番の大規模大会は、沿道の人の数やボランティアの方を含めたエイドの充実度がスゴイです。これらの方々が、熱心に応援してくれて、本当に元気づけられます。ありがたいです。ただ、沿道の方も多くのランナーから返事がないので、飽きてしまうようです。なので、当然自分の余裕度もあるのですが、出来るだけ「ありがとう！」と声をかけるようにしてます。そうすると笑顔と声援が返ってきて、なぜか私も自然と３歩くらい余分に加速できます。そんな繰り返しでも、ペースの維持どころか加速ができるように思います。
２．トレーニング
（１）サブ４まで
まず、昨年の金沢マラソンでサブ４達成しました。そこまでの期間は、1年半です。
はじめは、①とりあえず３キロ走れるようになる。②１０キロ走れるようになる。③ハーフマラソン挑戦の順で4～5カ月経過しました。その後、膝の下あたりの腱が痛くなりました。単に筋力不足だと思います。調子に乗ったちょっとした無理で痛くなります。今はなりませんが、ヤバそうなら走らないように気を付けています。
その後、6分～5分30秒／㎞くらいのペース走を10～15キロ程度、ハーフマラソンの大会に出たりしました。走るのは週1回です。ハーフマラソンの大会で1時間50分くらい、練習でも21キロ2時間切れるようになってきたので、4時間ちょっとくらいで走れるかなと思うようになりました。
しかし、長野マラソン直前に、ひどい捻挫（酔っぱらってですが）をしてしまい合計で2～3か月走れませんでした。
折角練習したのに、フルマラソン挑戦ができず、悔しいので、秋にフルマラソン走るまで続けることにしました。
その後、週1から隔週で週2回の練習をするようになり、月100キロ弱、一番走った月で１２０キロくらい走りました。中身は、90分～120分のLSDと10キロくらいのビルドアップかペース走です。30キロ走（5分30秒／キロ）も1回やりました。ヘロヘロなのでうまくいったとは言えませんが。
LSDの効果は、とくにサブ４までなら有効だったように思います。筋への負荷が小さいので、故障の恐れが小さく、またとにかく初期は苦痛な「長く走ること」に慣れる効果があります。
逆にサブ４達成後は、LSDの効果は薄く、気持ちいいペースの長めのジョグをしたほうが、スタミナがつくと思います。LSD（７分程度/キロ）は遅すぎるので、寧ろストレスで、効果が薄くなるのではないでしょうか。
サブ４は、それなりの運動部でそれなりに練習したことがある人なら、それほど工夫もなく、月80～100キロを半年も走れば達成可能と思います。そんな経験がなくても、誰でも可能です。達成できない人は、大抵、数か月続けて距離を走ってないか、遅いペースで練習しすぎなだけだと思います。5分30秒／キロより速いペースを意識したメニューを組むだけで達成できるのかなと思います。
（２）サブ3.5まで
冬の間は、職業柄繁忙期なのと、長野は雪が降るので走るに適した環境にありません。水泳とか別のトレーニングにしたり工夫しましたが、月100キロも走れませんでした。今年の冬も走力維持・向上では、かなり大きな課題になると思われます。トレッドミルですかね。
２回目のフルマラソンとなる４月に行われた佐渡トキマラソンでは大失速しました。３時間４０分くらいを目標にしてたのですが、４時間３６分だったかな？最後８キロくらいは徒歩でした。
２月がとにかく練習不足でこれが大きいと思います。３月から走りだしまして、一回３０キロ走をしましたが、バテバテで目標タイムにほど遠く。ハーフマラソンは、１時間４６分くらいにはなってましたが、平坦コースなのに秋から２分くらい速くなっただけで、レベルはさほど上がっていませんでした。長い距離を走ることが少なすぎた気がします。２０キロを超える距離を定期的に走らないとやはりスタミナが足りません。寒すぎると補給が多く必要で本当に止まってしまうため、長距離の練習を避けがちになっていたと思います。体が止まっても大丈夫なように、周回コースを選んだ方が多分いいのです。
レースについても反省だらけです。
・イーブンから後半やや減速で粘るプランでしたが、前半キロ４分５０秒なんてラップもあり、飛ばし過ぎ。
・気温が２３度まであがっていたので、水分補給がコップ１杯では全く足りてなく、もっと飲まないといけなかった。
・脚の痙攣用の塩あめ等のグッツを用意してなく、３０キロ過ぎで脱水症状が出て、酷い痙攣で走れなくなった。
・ゼッケンの貼り方が雑で乳首保護も怠り、途中から痛くてどうしようもなかった。
・サングラスはこの頃かけてなかったが、日差しがかなり強くそれだけでもきつかった。
・食事をもっと普通にとるんだった。結局リズムが悪く、体調もすぐれない。
ということで、暑くなるシーズンに練習しました。
この頃は、週２日はほぼ走るようになりました。基本は、週末ロング（２０キロ超）＋週１回１２キロビルドアップです。足が遅いことに気が付き、月に２回くらい1キロ4分×３本のインターバルを入れることにしました。
暑いせいか、全然速くならずやはり無理かなとおもってましたが、9月で涼しくなるとスピードが突然向上しました。
ハーフの大会でましたが1時間36分台にまで伸びて、びっくりしました。そのときも10キロまで抑え気味で、残りをペース上げて走れたので、スタミナも大分向上してきたと自信がつきました。練習で10キロ45分を切れるようになり、ひょっとすると3.5イケるかもと思うようになりました。
直前一か月は、30キロ走（キロ5分10秒）、2日セットで40キロ、ハーフマラソン大会を2週間前を中心にして、ビルドアップかペース走を走りました。2週間を切ってからは、あまり走らず、1周前までに12キロ、15キロ、4日前に7キロJogくらいでしょうか。
10月末の大会でしたが、8月までが平均130キロ/月くらいで、その後160キロくらいまで増やしました。私は、10キロjogのようなメニューは、走り出して調子が悪くてどうしようもないときくらいしかやらないので、距離は短くとも、内容は濃い方だと思われます。
今後は、再来年45歳までは、マラソン速くなるようにトレーニングを積んでみようと思っています。とりあえず長野マラソンで、グロス3時間30分を切ることを目標にしたいなと思います。その後は、サブ３はかなり難しそうだし、目標も見失いそうですが。
